Кристен Эллот: 25 высказываний о главном

Кристен Эллот — автор, чьи слова цитируют десятилетиями. Мы выбрали 25 цитат: коротко, точно, без воды.

1. «

   ...как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг.

   ...как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг.

   — Наташа Дуарте · книга
2. «

   Например, мы часто «прячемся» от сознательных мыслей за чипсами, мороженым, в социальных сетях или алкоголе. Кроме того, при определенных условиях лимбическая система возвращает нас к старым привычкам или моделям поведения, на которых основано многое из того, что мы делаем. Какие-то привычки (или модели поведения) действительно помогли нам выжить в прошлом, но это не значит, что они будут полезны в новых обстоятельствах. Провоцировать возврат к старым привычкам или моделям поведения могут травмы, полученные в детстве.

   Например, мы часто «прячемся» от сознательных мыслей за чипсами, мороженым, в социальных сетях или алкоголе. Кроме того, при определенных условиях лимбическая система возвращает нас к старым привычкам или моделям поведения, на которых основано многое из того, что мы делаем. Какие-то привычки (или модели поведения) действительно помогли нам выжить в прошлом, но это не значит, что они будут полезны в новых обстоятельствах. Провоцировать возврат к старым привычкам или моделям поведения могут травмы, полученные в детстве.

   — Наташа Дуарте · книга
3. «

   Физические упражнения – еще один аспект жизни, который позволяет достичь реального прогресса в борьбе с тревогой и усталостью.

   Физические упражнения – еще один аспект жизни, который позволяет достичь реального прогресса в борьбе с тревогой и усталостью.

   — Наташа Дуарте · книга
4. «

   Адреналин, также известный как эпинефрин, – это гормон, вырабатываемый надпочечниками и некоторыми нервными клетками. Его основная цель – обеспечить организм ресурсами, необходимыми для выживания в стрессовой ситуации.

   Адреналин, также известный как эпинефрин, – это гормон, вырабатываемый надпочечниками и некоторыми нервными клетками. Его основная цель – обеспечить организм ресурсами, необходимыми для выживания в стрессовой ситуации.

   — Наташа Дуарте · книга
5. «

   Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.

   Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.

   — Наташа Дуарте · книга
6. «

   Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию.

   Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию.

   — Наташа Дуарте · книга
7. «

   Помимо всего прочего, физическая активность способствует повышению самооценки и психологической устойчивости. Даже небольшая, но целенаправленная физическая активность, такая как зарядка, может со временем оказать положительное влияние на качество жизни. Научно доказано, что у людей, страдающих от тревожных расстройств и депрессий, понижен нейротрофический фактор мозга (BDNF). Движение стимулирует выработку нейротрофического фактора («удобрение» для мозга), который повышает обучаемость, уровень энергии и ясность ума.

   Помимо всего прочего, физическая активность способствует повышению самооценки и психологической устойчивости. Даже небольшая, но целенаправленная физическая активность, такая как зарядка, может со временем оказать положительное влияние на качество жизни. Научно доказано, что у людей, страдающих от тревожных расстройств и депрессий, понижен нейротрофический фактор мозга (BDNF). Движение стимулирует выработку нейротрофического фактора («удобрение» для мозга), который повышает обучаемость, уровень энергии и ясность ума.

   — Наташа Дуарте · книга
8. «

   Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии).

   Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии).

   — Наташа Дуарте · книга
9. «

   Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы, достаточно включить в свой рацион больше белка.

   Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы, достаточно включить в свой рацион больше белка.

   — Наташа Дуарте · книга
10. «

    Тревожность может быть связана с плохим энергоснабжением тела и мозга. Снабдив свой мозг достаточным количеством энергии, питательных веществ и прочих ресурсов, необходимых для нормального функционирования, вы можете снизить уровень тревожности примерно на 10–50 %. Кроме того, постоянная тревога выматывает, а с помощью белковой диеты можно также уменьшить усталость на 10–50 %.

    Тревожность может быть связана с плохим энергоснабжением тела и мозга. Снабдив свой мозг достаточным количеством энергии, питательных веществ и прочих ресурсов, необходимых для нормального функционирования, вы можете снизить уровень тревожности примерно на 10–50 %. Кроме того, постоянная тревога выматывает, а с помощью белковой диеты можно также уменьшить усталость на 10–50 %.

    — Наташа Дуарте · книга
11. «

    На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови.

    На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови.

    — Наташа Дуарте · книга
12. «

    Исследования показывают: длительное нахождение в сидячем положении (более 7 часов в сутки) сокращает продолжительность жизни, создавая благоприятные условия для возникновения тревожности, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

    Исследования показывают: длительное нахождение в сидячем положении (более 7 часов в сутки) сокращает продолжительность жизни, создавая благоприятные условия для возникновения тревожности, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.

    — Наташа Дуарте · книга
13. «

    Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы. Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.

    Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы. Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.

    — Наташа Дуарте · книга
14. «

    Систематическое недосыпание увеличивает риск возникновения воспалительных процессов, тревожности, депрессии, биполярного расстройства, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и деменции. Кроме того, если не высыпаться на протяжении 10 лет и более, продолжительность жизни может сильно сократиться.

    Систематическое недосыпание увеличивает риск возникновения воспалительных процессов, тревожности, депрессии, биполярного расстройства, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и деменции. Кроме того, если не высыпаться на протяжении 10 лет и более, продолжительность жизни может сильно сократиться.

    — Наташа Дуарте · книга
15. «

    Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.

    Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.

    — Наташа Дуарте · книга
16. «

    Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки, конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу.

    Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки, конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу.

    — Наташа Дуарте · книга
17. «

    Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем... Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

    Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем... Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

    — Наташа Дуарте · книга
18. «

    Одна из проблем, связанных с тревожностью, заключается в том, что чаще всего мы замечаем ее только тогда, когда она начинает доставлять нам ощутимый дискомфорт, поскольку достигла высокого уровня. Когда тревожность остается на относительно низком уровне, мы не обращаем на нее внимания. Другая проблема – это последствия тревоги в долгосрочной перспективе. Если на протяжении дня мы несколько раз испытывали тревогу, эти переживания накапливаются в нашей памяти, и потом нам кажется, будто мы нервничали весь день.

    Одна из проблем, связанных с тревожностью, заключается в том, что чаще всего мы замечаем ее только тогда, когда она начинает доставлять нам ощутимый дискомфорт, поскольку достигла высокого уровня. Когда тревожность остается на относительно низком уровне, мы не обращаем на нее внимания. Другая проблема – это последствия тревоги в долгосрочной перспективе. Если на протяжении дня мы несколько раз испытывали тревогу, эти переживания накапливаются в нашей памяти, и потом нам кажется, будто мы нервничали весь день.

    — Наташа Дуарте · книга
19. «

    При первом обращении к врачу с симптомами усталости или тревожности только 35 % женщин был поставлен правильный диагноз – дефицит железа. У остальных (а это 65 %!) поначалу диагностировали депрессию, эмоциональное выгорание, тревожность или синдром хронической усталости и назначали соответствующие лекарственные препараты или курс психотерапии. И только позже, когда отсутствие результатов такого подхода становилось очевидным, врачи направляли женщин на анализ крови, который показывал дефицит железа.

    При первом обращении к врачу с симптомами усталости или тревожности только 35 % женщин был поставлен правильный диагноз – дефицит железа. У остальных (а это 65 %!) поначалу диагностировали депрессию, эмоциональное выгорание, тревожность или синдром хронической усталости и назначали соответствующие лекарственные препараты или курс психотерапии. И только позже, когда отсутствие результатов такого подхода становилось очевидным, врачи направляли женщин на анализ крови, который показывал дефицит железа.

    — Наташа Дуарте · книга
20. «

    Все три области мозга – кора, гиппокамп и лимбическая система – работают по-разному в зависимости от обстоятельств и насыщения тела питательными веществами. Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, вся информация из внешнего мира поступает в более развитые части мозга: кору и гиппокамп (для удобства мы будем называть их общим термином «респонсивная кора»). Это позволяет нам принимать хорошие, взвешенные решения даже в самых сложных ситуациях.

    Все три области мозга – кора, гиппокамп и лимбическая система – работают по-разному в зависимости от обстоятельств и насыщения тела питательными веществами. Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, вся информация из внешнего мира поступает в более развитые части мозга: кору и гиппокамп (для удобства мы будем называть их общим термином «респонсивная кора»). Это позволяет нам принимать хорошие, взвешенные решения даже в самых сложных ситуациях.

    — Наташа Дуарте · книга