38 цитат из книги «Кристен Эллот, Наташа Дуарте. Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение» — от иронии до философии

38 цитат из книги «Кристен Эллот, Наташа Дуарте. Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение» в одной подборке. Листайте и выбирайте своё.

1. «

   Физические упражнения – еще один аспект жизни, который позволяет достичь реального прогресса в борьбе с тревогой и усталостью.

   Физические упражнения – еще один аспект жизни, который позволяет достичь реального прогресса в борьбе с тревогой и усталостью.
2. «

   Когда мы голодны, напряжены и не чувствуем себя в безопасности, в организме происходит выброс адреналина. Этот гормон вырабатывается в кризисных ситуациях, таких как проблемы на работе или в школе, угроза безопасности или дефицит глюкозы. Адреналин активизирует лимбическую систему (реактивный режим). Под воздействием адреналина поступающие сенсорные сигналы перенаправляются из коры головного мозга и гиппокампа (умной, респонсивной части мозга) в реактивную лимбическую систему. Когда лимбическая система становится основным реципиентом (получателем) информации из внешнего мира, она вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к привычке или прошлому опыту.

   Когда мы голодны, напряжены и не чувствуем себя в безопасности, в организме происходит выброс адреналина. Этот гормон вырабатывается в кризисных ситуациях, таких как проблемы на работе или в школе, угроза безопасности или дефицит глюкозы. Адреналин активизирует лимбическую систему (реактивный режим). Под воздействием адреналина поступающие сенсорные сигналы перенаправляются из коры головного мозга и гиппокампа (умной, респонсивной части мозга) в реактивную лимбическую систему. Когда лимбическая система становится основным реципиентом (получателем) информации из внешнего мира, она вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к привычке или прошлому опыту.
3. «

   Быстрый темп современной жизни требует больших энергозатрат и ясности ума. Работа многих людей подразумевает принятие оптимальных решений в кратчайшие сроки. Исследования показывают: наша способность концентрироваться, сохранять самообладание, объективно оценивать ситуацию и креативность мышления во многом определяются физическими ресурсами мозга, то есть запасом энергии. Частые небольшие приемы пищи, содержащей белки и углеводы, помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и, следовательно, чувствовать себя лучше.

   Быстрый темп современной жизни требует больших энергозатрат и ясности ума. Работа многих людей подразумевает принятие оптимальных решений в кратчайшие сроки. Исследования показывают: наша способность концентрироваться, сохранять самообладание, объективно оценивать ситуацию и креативность мышления во многом определяются физическими ресурсами мозга, то есть запасом энергии. Частые небольшие приемы пищи, содержащей белки и углеводы, помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и, следовательно, чувствовать себя лучше.
4. «

   ...как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг.

   ...как только адреналин попадает в кровь, вся информация из внешнего мира перенаправляется из умной и креативной респонсивной коры в реактивную лимбическую систему. Как мы уже знаем, лимбическая система реагирует на все одной из четырех реакций: бей (раздражительность), беги (тревога), спрячься (ступор) или вернись к старой привычке или поведению (реагирование на основании прошлого опыта). Таким образом, если к стрессовой ситуации добавляется голод (или недостаток энергии), организм начинает вырабатывать еще больше адреналина, чтобы подпитать мозг.
5. «

   Одна из проблем, связанных с тревожностью, заключается в том, что чаще всего мы замечаем ее только тогда, когда она начинает доставлять нам ощутимый дискомфорт, поскольку достигла высокого уровня. Когда тревожность остается на относительно низком уровне, мы не обращаем на нее внимания. Другая проблема – это последствия тревоги в долгосрочной перспективе. Если на протяжении дня мы несколько раз испытывали тревогу, эти переживания накапливаются в нашей памяти, и потом нам кажется, будто мы нервничали весь день.

   Одна из проблем, связанных с тревожностью, заключается в том, что чаще всего мы замечаем ее только тогда, когда она начинает доставлять нам ощутимый дискомфорт, поскольку достигла высокого уровня. Когда тревожность остается на относительно низком уровне, мы не обращаем на нее внимания. Другая проблема – это последствия тревоги в долгосрочной перспективе. Если на протяжении дня мы несколько раз испытывали тревогу, эти переживания накапливаются в нашей памяти, и потом нам кажется, будто мы нервничали весь день.
6. «

   Белки состоят из аминокислот – строительного материала нашего тела. Аминокислоты являются основой мышц, ДНК, энзимов, связок, сухожилий и таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин. Основные источники белка – мясо (курица, индейка, свинина, говядина), яйца (куриные и утиные), рыба (лосось, тунец, палтус), морепродукты (креветки, морские гребешки, устрицы), бобовые (фасоль, чечевица), соя (тофу, соевое молоко), протеиновые порошки (из молочной сыворотки, сои, риса, гороха), продукты из коровьего, овечьего и козьего молока (йогурты, творог, сыр и само молоко), а также орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис и грецкий орех). Регулярное потребление белков помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, редуцировать тревожность и усталость.

   Белки состоят из аминокислот – строительного материала нашего тела. Аминокислоты являются основой мышц, ДНК, энзимов, связок, сухожилий и таких нейромедиаторов, как дофамин и серотонин. Основные источники белка – мясо (курица, индейка, свинина, говядина), яйца (куриные и утиные), рыба (лосось, тунец, палтус), морепродукты (креветки, морские гребешки, устрицы), бобовые (фасоль, чечевица), соя (тофу, соевое молоко), протеиновые порошки (из молочной сыворотки, сои, риса, гороха), продукты из коровьего, овечьего и козьего молока (йогурты, творог, сыр и само молоко), а также орехи (миндаль, кешью, фундук, арахис и грецкий орех). Регулярное потребление белков помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, редуцировать тревожность и усталость.
7. «

   Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель – найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье.

   Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель – найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье.
8. «

   Кофеин часто употребляют, чтобы получить заряд энергии и снять усталость, но не следует забывать, что он может вызывать тревогу и проблемы со сном. Кофеин действительно придает нам бодрости за счет повышения активности мозга, что влечет за собой «сверхбдительность» – один из ключевых симптомов тревожности. Если вы склонны к паническим атакам, увеличение количества информации, поступающей в мозг, может быть плохой идеей, тогда как отказ от кофеина может снизить уровень тревожности.

   Кофеин часто употребляют, чтобы получить заряд энергии и снять усталость, но не следует забывать, что он может вызывать тревогу и проблемы со сном. Кофеин действительно придает нам бодрости за счет повышения активности мозга, что влечет за собой «сверхбдительность» – один из ключевых симптомов тревожности. Если вы склонны к паническим атакам, увеличение количества информации, поступающей в мозг, может быть плохой идеей, тогда как отказ от кофеина может снизить уровень тревожности.
9. «

   Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.

   Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.
10. «

    Тревожность может быть связана с плохим энергоснабжением тела и мозга. Снабдив свой мозг достаточным количеством энергии, питательных веществ и прочих ресурсов, необходимых для нормального функционирования, вы можете снизить уровень тревожности примерно на 10–50 %. Кроме того, постоянная тревога выматывает, а с помощью белковой диеты можно также уменьшить усталость на 10–50 %.

    Тревожность может быть связана с плохим энергоснабжением тела и мозга. Снабдив свой мозг достаточным количеством энергии, питательных веществ и прочих ресурсов, необходимых для нормального функционирования, вы можете снизить уровень тревожности примерно на 10–50 %. Кроме того, постоянная тревога выматывает, а с помощью белковой диеты можно также уменьшить усталость на 10–50 %.
11. «

    По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.

    По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.
12. «

    Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем... Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

    Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем... Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.
13. «

    Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.

    Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.
14. «

    Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.

    Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.
15. «

    Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела.

    Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела.
16. «

    Если вы проводите перед экранами более 2 часов в день, не считая рабочее или учебное время, это может привести к депрессии, повышению тревожности и усталости.

    Если вы проводите перед экранами более 2 часов в день, не считая рабочее или учебное время, это может привести к депрессии, повышению тревожности и усталости.
17. «

    Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, сигналы из органов чувств поступают в более развитые области головного мозга – кору и гиппокамп. Эти участки мозга обеспечивают принятие оптимальных и обоснованных решений даже в самых сложных жизненных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме, вы ясно мыслите, способны усваивать новую информацию и находить правильные, креативные решения, основываясь на прошлом опыте и текущей ситуации. Когда же мы голодны, испытываем стресс и чувствуем угрозу, тело вырабатывает адреналин. Под влиянием этого гормона мозг направляет сенсорную информацию не в кору (респонсивный режим), а в лимбическую систему (реактивный режим). В таких случаях лимбическая система вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту.

    Когда мы сыты, расслабленны и чувствуем себя в безопасности, сигналы из органов чувств поступают в более развитые области головного мозга – кору и гиппокамп. Эти участки мозга обеспечивают принятие оптимальных и обоснованных решений даже в самых сложных жизненных ситуациях. Когда мозг работает в респонсивном режиме, вы ясно мыслите, способны усваивать новую информацию и находить правильные, креативные решения, основываясь на прошлом опыте и текущей ситуации. Когда же мы голодны, испытываем стресс и чувствуем угрозу, тело вырабатывает адреналин. Под влиянием этого гормона мозг направляет сенсорную информацию не в кору (респонсивный режим), а в лимбическую систему (реактивный режим). В таких случаях лимбическая система вынуждена выбирать одну из четырех инстинктивных реакций: бей, беги, замри (спрячься), вернись к старой привычке или прошлому опыту.
18. «

    Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию.

    Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию.
19. «

    Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии).

    Тревожность очень сложный феномен; это чувство нервозности, при котором сердце выпрыгивает из груди, неприятные мысли непрестанно крутятся в голове, энергии ни на что не хватает, а о ясности ума и говорить не приходится. В таком состоянии мы импульсивно реагируем на происходящее, не отдавая себе отчета в своих действиях (или бездействии).
20. «

    На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови.

    На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови.