26 цитат из книги «Кристен Эллот, Наташа Дуарте. Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение», которые захочется сохранить

26 цитат из книги «Кристен Эллот, Наташа Дуарте. Не корми свою тревогу: Как питание влияет на наше настроение» в одной подборке. Листайте и выбирайте своё.

1. «

   Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки, конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу.

   Современному человеку углеводы легкодоступны в больших количествах, но еще 200 лет назад ситуация была иной. Частое потребление углеводов, не сбалансированных белками, жирами и клетчаткой, способствует возникновению тревоги, усталости и других проблем с психическим здоровьем. Самые популярные источники углеводов – хлеб, хлопья для завтрака, макароны, выпечка, соки, конфеты, печенье, мороженое, алкоголь. Обратите внимание: большинство из них – продукты промышленного производства. Также к источникам углеводов можно отнести фрукты, рис и белый картофель, поскольку они быстро превращаются в глюкозу.
2. «

   Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем... Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.

   Научно доказано, что сохранение мышечной массы помогает справиться с тревожностью и депрессией, а также избежать возрастного ухудшения когнитивных способностей и множества других проблем со здоровьем... Еще одно преимущество наращивания мышечной массы заключается в том, что при движении мышцы выделяют нейротрофический фактор мозга, называемый также BDNF (от англ. brain-derived neurotrophic factor). BDNF – это соединение, которое относят к нейропептидам. Оно действует как «удобрение» для мозга – помогает нам быстрее обучаться новому, лучше запоминать информацию и стратегически мыслить. Иными словами, BDNF помогает нервным клеткам мозга и тела лучше ориентироваться в этом сложном мире. У людей с тревожностью, как правило, низкий уровень BDNF.
3. «

   На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови.

   На самом деле одни продукты провоцируют тревогу, усталость, раздражительность и тягу к сладкому, а другие наполняют энергией, проясняют ум и улучшают способность к принятию решений. Чтобы уловить эту взаимосвязь, нужно прежде всего понять суть процесса регуляции уровня глюкозы в крови.
4. «

   Адреналин вызывает физические симптомы тревожности (учащенное сердцебиение и дыхание, тошнота, отсутствие аппетита), а также воздействует на мозг, – в результате Лиза нервничает, теряет способность ясно мыслить и видит все в черном свете.

   Адреналин вызывает физические симптомы тревожности (учащенное сердцебиение и дыхание, тошнота, отсутствие аппетита), а также воздействует на мозг, – в результате Лиза нервничает, теряет способность ясно мыслить и видит все в черном свете.
5. «

   Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.

   Идеальный вариант – потреблять углеводы вместе с белками. Если вовремя не заправить мозг «быстрым» топливом, адреналин переведет его в режим выживания до того, как будет использован белок (более медленное и стабильное топливо). Всплеск адреналина негативно влияет на когнитивные способности, эмоциональное состояние и принятие решений. Иными словами, адреналин отключает респонсивную кору и включает лимбическую систему. Лимбическая система отвечает на все происходящее одной из инстинктивных реакций: бей (раздражение), беги (тревога), замри (ступор, потребление сахара в чрезмерных количествах, погружение в соцсети или изоляция), вернись к привычке (эмоциональные реакции и поведенческие модели из прошлого). Кроме того, последствия выброса адреналина напоминают симптомы тревоги: учащенное сердцебиение и дыхание, напряжение мышц и пр. Из-за того, что древний рептильный мозг фокусируется на выживании, мы не можем осознанно реагировать на окружающий мир.
6. «

   Некоторые замечают, что небольшая доза алкоголя помогает уменьшить тревогу на какое-то время. Но алкоголь нарушает снабжение мозга энергией, а это значит, что симптомы тревожности могут вернуться примерно через 4–6 часов. Употребление алкоголя перед сном может стать причиной раннего пробуждения, ночных кошмаров, повышенной тревожности после пробуждения и в течение дня.

   Некоторые замечают, что небольшая доза алкоголя помогает уменьшить тревогу на какое-то время. Но алкоголь нарушает снабжение мозга энергией, а это значит, что симптомы тревожности могут вернуться примерно через 4–6 часов. Употребление алкоголя перед сном может стать причиной раннего пробуждения, ночных кошмаров, повышенной тревожности после пробуждения и в течение дня.
7. «

   Перманентная усталость тесно связана с тревожностью и депрессией. Однако зачастую мы считаем, что симптомы, о которых мы говорили выше, возникают под влиянием эмоций, и даже не думаем о таких физиологических причинах, как гипогликемия, дефицит железа или побочные эффекты лекарственных средств.

   Перманентная усталость тесно связана с тревожностью и депрессией. Однако зачастую мы считаем, что симптомы, о которых мы говорили выше, возникают под влиянием эмоций, и даже не думаем о таких физиологических причинах, как гипогликемия, дефицит железа или побочные эффекты лекарственных средств.
8. «

   Кора головного мозга, состоящая из двух полушарий, – это часть мозга, которая есть только у людей. Она отвечает за самосознание и самоорганизацию, способность устанавливать и поддерживать социальные связи, принимать решения, обучаться и запоминать информацию. И для выполнения этой удивительной работы мозгу требуется огромное количество энергии в виде глюкозы. ... Гиппокамп находится прямо под корой головного мозга. Его можно представить как узловую станцию, где распределяются информационные потоки. Гиппокамп и кора головного мозга помогают нам ориентироваться в окружающем мире, способствуя осознанному, адекватному мышлению и поведению и креативности при принятии решений.

   Кора головного мозга, состоящая из двух полушарий, – это часть мозга, которая есть только у людей. Она отвечает за самосознание и самоорганизацию, способность устанавливать и поддерживать социальные связи, принимать решения, обучаться и запоминать информацию. И для выполнения этой удивительной работы мозгу требуется огромное количество энергии в виде глюкозы. ... Гиппокамп находится прямо под корой головного мозга. Его можно представить как узловую станцию, где распределяются информационные потоки. Гиппокамп и кора головного мозга помогают нам ориентироваться в окружающем мире, способствуя осознанному, адекватному мышлению и поведению и креативности при принятии решений.
9. «

   По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.

   По данным последних исследований, бактерии в пищеварительной системе могут существенно влиять на состояние психики. Хотя все детали до конца еще не изучены, вывод очевиден: здоровье пищеварительной системы – ключ к сохранению энергии и ясности ума.
10. «

    Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Благодаря углеводам мозг получит топливо почти мгновенно, и уровень адреналина, который активизирует лимбическую систему (рептильный мозг), начнет снижаться. Добавление белка поможет мозгу дольше работать в респонсивном режиме без дополнительной подзарядки.

    Рептильный перекус, или перекус для подкрепления рептильного мозга, состоит из углеводов (для быстрой заправки) и белков (для обеспечения энергией на более длительное время). Благодаря углеводам мозг получит топливо почти мгновенно, и уровень адреналина, который активизирует лимбическую систему (рептильный мозг), начнет снижаться. Добавление белка поможет мозгу дольше работать в респонсивном режиме без дополнительной подзарядки.
11. «

    Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.

    Отношения также влияют на уровень и частоту возникновения тревоги. Под отношениями мы подразумеваем ввод и вывод данных посредством мозга. Таким образом, этот термин включает в себя не только отношения с другими людьми, но и связь с природой и окружающей средой в целом. Некоторые отношения стабильны, безопасны и комфортны. Они не доставляют нам беспокойства, поскольку мы получаем поддержку в любых обстоятельствах. Сложные, нестабильные и небезопасные отношения вызывают тревогу, усталость и стрессы. На поддержание таких отношений расходуется огромное количество энергии, поэтому тело требует больше высокоуглеводной пищи. Эмоциональные качели, которыми часто характеризуются такие отношения, истощают наши силы, что приводит к снижению уровня энергии, ясности ума и стрессоустойчивости.
12. «

    Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы, достаточно включить в свой рацион больше белка.

    Чтобы поддерживать нормальный уровень глюкозы, достаточно включить в свой рацион больше белка.
13. «

    Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела.

    Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела.
14. «

    Если у вас хотя бы раз в жизни был запор, вы понимаете, что он может вызывать тревогу и усталость. При помощи клетчатки из организма выводятся лишние жиры, гормоны и прочие ненужные продукты жизнедеятельности. Если не потреблять достаточное количество клетчатки, организм благополучно усваивает то, от чего следует избавляться. Весь этот «мусор» в конечном итоге повышает уровень тревожности и затуманивает разум. И самое главное – клетчатка помогает усваивать питательные вещества. Мозгу требуется много витаминов и минералов. Когда мы потребляем клетчатку в достаточном количестве, пищеварительная система работает лучше, а следовательно, организм получает все необходимые нутриенты.

    Если у вас хотя бы раз в жизни был запор, вы понимаете, что он может вызывать тревогу и усталость. При помощи клетчатки из организма выводятся лишние жиры, гормоны и прочие ненужные продукты жизнедеятельности. Если не потреблять достаточное количество клетчатки, организм благополучно усваивает то, от чего следует избавляться. Весь этот «мусор» в конечном итоге повышает уровень тревожности и затуманивает разум. И самое главное – клетчатка помогает усваивать питательные вещества. Мозгу требуется много витаминов и минералов. Когда мы потребляем клетчатку в достаточном количестве, пищеварительная система работает лучше, а следовательно, организм получает все необходимые нутриенты.
15. «

    Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель – найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье.

    Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель – найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье.
16. «

    Вследствие повышения уровня глюкозы в крови примерно через 20–60 минут после употребления сладкого мозг начинает мыслить в позитивном ключе. Однако, если вместе с сахаром в организм не поступают белки, полезные жиры и клетчатка, примерно через 1,5–3 часа уровень глюкозы в крови резко понизится, и вы вновь встретитесь со своей тревогой.

    Вследствие повышения уровня глюкозы в крови примерно через 20–60 минут после употребления сладкого мозг начинает мыслить в позитивном ключе. Однако, если вместе с сахаром в организм не поступают белки, полезные жиры и клетчатка, примерно через 1,5–3 часа уровень глюкозы в крови резко понизится, и вы вновь встретитесь со своей тревогой.
17. «

    Надежда – это вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой.

    Надежда – это вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой.
18. «

    Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.

    Итак, пропуская приемы пищи или потребляя только углеводы без белков, вы можете столкнуться с рядом неприятных последствий. Из-за адреналиновых взрывов симптомы тревожности усиливаются. Не получая достаточно топлива из еды, тело начинает сжигать мышцы, чтобы получить глюкозу, а это приводит к снижению мышечной массы, от которой во многом зависит как физическое, так и психическое здоровье.
19. «

    Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию.

    Если когда-либо вы пережили психологическую травму, лимбическая система при помощи «сверхчувствительных рецепторов» будет постоянно сканировать уровень адреналина, поскольку его повышение может сигнализировать об опасности. Это значит, что мы реагируем даже на малейшую дозу адреналина. Зная это, мы можем использовать респонсивную кору, чтобы успокоиться и ослабить реакцию.
20. «

    Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы. Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.

    Симптомы тревожности начинают появляться примерно через 1,5–2 часа после употребления рафинированных углеводов без достаточного количества белков. После этого адреналин дает сигнал печени расщеплять белки на аминокислоты и преобразовывать их в глюкозу, чтобы компенсировать быстро израсходованные углеводы. Этот белок может поступать из двух источников – из еды или мышечной массы. Каким же образом мышечная масса связана с тревожностью? Мышечная масса определяет скорость метаболизма и количество калорий, которое мы можем потребить, не увеличивая жировые отложения. Систематически сжигая свою мышечную массу, чтобы превратить ее в глюкозу (именно так и происходит, когда вы не потребляете достаточно белка), вы провоцируете выбросы адреналина, что и приводит к появлению симптомов тревожности. Кроме того, вы еще уменьшаете свою мышечную массу. А чем меньше мышечная масса, тем сильнее усталость и острее дефицит ресурсов, – вам попросту не хватает сил на выполнение повседневных задач. Из-за этого вы постоянно испытываете тревогу и чувствуете себя выжатыми как лимон.